تمارين فتنس لتخسيس الجسم
1- تمرين العقله
يعتبر تمرين العقله من أهم التمارين الرياضيه المنزليه لتقويه عضلات الظهر كلها أو معظمها .
- يقوم تمرين العقله بتقويه عضله اللاتس lats وعضله الرومبويد والتيريز ميجور terez major وعضله الكتف الخلفي .
- كما يعمل تمرين العقله على فرد الظهر مما يكسبك بعضا من السنتيمترات .
- قم بعمل التمرين 3 جولات في كل جوله قم بعد أقصى عدات يمكنك عملها .
- هذه هي صوره تبين تمرين العقله والعضلات التي يؤثر عليها فهو يعمل في المقام الأول على عضله اللاتس الظهريه ثم عضله الباي والكتف الخلفي .2- تمرين الكوبرا
هذا التمرين من أقوى التمارين المنزليه التي تعمل على تقويه عضله الظهر وخصوصا عضله أسفل الظهر ويعمل على شد وتقويه ظهرك بطريقه فعاله جدا .
- كما يعمل أيضا على تقويه عضلات الكتف والسواعد .
- رائع هذا التمرين فكل ما عليك فعله هو عمل التمرين بالوضع الذي تراه في هذه الصوره .
- قم يالثبات على هذا الوضع لمده 10 - 15 دقيقه يوميا وسترى النتيجه بنفسك .
- كما يعمل أيضا على تقويه عضلات الكتف والسواعد .
- رائع هذا التمرين فكل ما عليك فعله هو عمل التمرين بالوضع الذي تراه في هذه الصوره .
- قم يالثبات على هذا الوضع لمده 10 - 15 دقيقه يوميا وسترى النتيجه بنفسك .
3- تمرين الضغط
تمرين الضغط من أهم أنواع التمارين التي تستهدف عضله الصدر سواء كان هاذا التمرين منزليا أو للاعبي كمال الأجسام .
- يقوم هذا التمرين بتقويه عضله الصدر ككل حيث يقوي عضله الصدر العلويه الكبيره pectoralis major وعضله الصدر السفليه pectoralis minor .- يعمل هذا التمرين في المقام الثاني على تقويه عضله التراي سيبس triceps muscle .
- يقوم هذا التمرين أيضا بتقويه عضلات السواعد forearm muscles .
- قم بعمل التمرين ثلاث جولات في كل جوله قم بعمل أقصى عد تستطيع عمله وإذا زدت عن 30 عده فيمكن أن تضع وزن على ظهرك لزياده قوه التمرين وتضخيم الصدر .
4- تمرين الإنخفاضات
يعتبر تمرين الإنخفاضات ( الدبز ) من أفضل تمارين الصدر المنزليه بعد تمرين الضغط .
- يقوم هذا التمرين بالتأثير على عضله الصدر وخصوصا عضله الصدر العليا .
- يؤثر هذا التمرين أيضا على عضله التراي سيبس triceps muscle
- قم بعمل التمرين 2 - 3 مجموعات وقم بعمل أقصى عدات يمكن عملها .
- يقوم هذا التمرين بالتأثير على عضله الصدر وخصوصا عضله الصدر العليا .
- يؤثر هذا التمرين أيضا على عضله التراي سيبس triceps muscle
- قم بعمل التمرين 2 - 3 مجموعات وقم بعمل أقصى عدات يمكن عملها .
5- تمرين البلانك
يعتبر تمرين البلانك مخصص لتقويه البطن وأسفل الظهر في المقام الأول ولكن لا بأس به هنا اذ أنه يعمل أيضا على شد وتقويه عضلات الصدر.
- قم بعمل ثلاث جلسات واستمر في كل جلسه على هذا الوضع الذي تراه مده دقيقه كامله .
- اذا استطعت التحمل لأكثر من 1 - 1.5 دقيقه فيمكنك زياده وزنك بوضع وزن على ظهرك لزياده قوه التمرين .
- قم بعمل ثلاث جلسات واستمر في كل جلسه على هذا الوضع الذي تراه مده دقيقه كامله .
- اذا استطعت التحمل لأكثر من 1 - 1.5 دقيقه فيمكنك زياده وزنك بوضع وزن على ظهرك لزياده قوه التمرين .
6- تمرين السحق
يقوم هذا التمرين بتقويه عضله البطن الوسطى rectus abdominis وعضلات البطن الجانبيه المائله oblique abs كما تقوي عضلات البطن العلويه أيضا.
- قم بعمل التمرين 2 - 3 جولات وقم بعمل أقصى تكرار في كل جوله لك وهو غالبا ما بين 15 - 20 عده واذا كنت لا تستطيع الوصول إلى هذه العدات غما عليك سوى عمل أقصى تكرار تستطيعه.
- كما يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي تقوي عضلات البطن.
7- تمرين الست أب (وهو رفع الجسم أثناء الجلوس )
يعتبر هذا التمرين هو الشائع بين أكثر تمارين البطن وهو يعتبر تمرين البطن الأساسى لدى معظم الرياضين ولذلك وجب علينا أن نقول نعم إنه من أفضل تمارين البطن.
- يقوم هذا التمرين بالعمل على عضله البطن الوسطى الأساسيه rectus abdominis muscle ويعمل على تقسيمها إلى سته أجزاء فيما يعرف بالسكس باك .
- يعمل أيضا هذا التمرين على عضلات البطن الجانبيه المائله ezternal oblique abdominal muscle .
- قم بعمل 2 - 3 جولات وقم بعمل أقصى عد لك خلال الجوله الواحده .
8 - تمرين رفع الرجل
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي تقوم بتقويه عضله البطن الوسطى rectus abs وخصوصا الجزء السفلى منها كما يقوم أيضا بتقويه عضله البطن الجانبيه المائله lateral obliquw abdominal m .
- قم بعمل التمرين 2 - 3 جولات وقم بعمل عد متوسط لأقصى عد لك .
9- تمرين الإسكوات
يعتبر تمرين الإسكوات من أقوى تمارين الأرجل حيث تقوم بتقويه الرجل وتركز أكثر على عضله الرجل الرباعيه quadriceps وأيضا يعمل على عضله أسفل الظهر الخلفيه .
- قم بعمل التمرين 2 - 3 مجموعات بأقصى تكرار تستطيع عمله .
10- تمرين اللونجس
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لتقويه عضله الجلوتياس (وهي عضله المؤخره أو العضله الدائريه أعلى الرجل الخلفيه )
كما يؤثر التمرين أيضا على عضلات الهامسترنج (hamstring ) وهي عضله الرجل الخلفيه .
- قم بعمل التمرين لكلتا الرجلين في كل جوله ثم بعد ذلك قم بعمل 2 - 3 مجموعات كل مجموعه قم بأقصى عدات تستطيع عملها.
11 - تمرين الرفع بالرجل الخلفيه (أثناء الاستلقاء )
يقوم هذا التمرين بتقويه عضلات الرجل الخلفيه (الهامسترنج ) وعضله الجلوتيس (العضله الدائريه أعلى الرجل الخلفيه )
كما يقوم أيضا بتقويه عضلات أسفل الظهر.
- كم بعمل أقصى عدات لك في 2 - 3 مجموعات .
12- تمرين الرفع بالسمانه
يقوم هذا التمرين بتقويه عضلات السمانه بجميع أنواعها .
- قم بعمل التمرين برجل واحده ثم قم بالتبديل للرجل الأخرى وتيعتبر أدائك لكلتا الرجلين عباره عن مجموعه واحده .
- قم بعمل 3 مجموعات بأقصى عد تستطيعه .
13- تمرين القفز بالحبل
هذا التمرين من أفضل التمارين التي تقوم من خلالها بتقويه عضله السمانه كما تقوم بشد البطن والظهر.
14- الجري
يعتبر الجري من أفضل الرياضات التي تقوم بتقويه عضلات جسمك ككل وخصوصا عضلات البطن .
عندما تجري وتقوم بلوي جسمك يمينا ويسارا فإنك تقوم بذلك بتضمين عضلات البطن الجانبيه بالَافه الى عضلات البكن الوسطى والعلويه.
0 التعليقات:
إرسال تعليق