أهلا يا أصدقاء ..
تحدي جديد مع بداية سنة ميلادية جديدة , أشتغلت عليه بكل الحب كعادتي مع كل تحدي
أتمنى يساعدكم في أولى خطواتكم لطريق الصحة واللياقة .
قد يكون هذا أخر تحدي ينزل بالمدونة فأتمنى أكون قدمت فيه الأفضل و الأكمل بإذن الله ..
الهدف من هالتحدي بكل بساطة :
تبسيط حياتكم الرياضية قدر الإمكان وتعويدكم على الإلتزام
كل وحدة كسولة ومسوفة وتتعذر بالوقت والدراسة والبيت
وماعرف أيش وهي ممكن أغلب وقتها منسدحة هالتحدي
يقولك | كفااااااية أعذار
.
أنا نبدأ نتمرن أول شهر فقط ( 10 د يوميا ) لا تزيد و لاتنقص وفعلا تحمسوا أغلبهم
لأن الوقت قليل وبدأنا سوا وسويت قروب يوميا أرسل لهم التمرين وكل وحدة لها هدف مختلف بعضهم زيادة وزن
وبعضهم نزول وزن :)
الأغلب شافوا نتيجة مُرضية واللي يبون ينزل وزنهم نزلوا كيلو وكيلوين مستوعبين !!!
أيوه استوعبي لأن أنتي بنهاية الشهر تكونين تمرنتي ( 300 دقيقة ) وقليل دائم خير من كثير منقطع النتايج
دايم مرتبطة بالاستمرارية وبس .. لما تتمرنين مرتين بالاسبوع أو ثلاث ساعة كاملة وبعدها تسحبين أسبوعين
وشهر أكيد ماراح تكون النتيجة مثل لما يوميا تتمرنين لو وقت أقل لكن جسمك شغال ويتحرك ..
لذلك هذا التحدي ينسف اعذاركم كلها .. 10 دقايق فقط من يومك أبيها وباقي وقتك خليه لك :)
طبعا أنا وحبيباتي المعلمات خلصنا شهر 10 دقايق يوميا تمرين وكانوا أكثر التزام مني ماشاء الله ..
وبدينا شهر ثاني 15 دقيقة نتمرن يوميا وباقي يومين ننتهي منه
يعني البنات اللي ماكانوا يتمرنون أبد صارو ملتزماااات و أنتم بتكونون مثلهم ..
أكيد الجميع بلا استثناء نحيفات وسمينات و صغار وكبار أحب أسوي التحدي و أفيد أكبر عدد ممكن ..
لكن المبتدئة تماما أفضل لو رجعت لموضوع المبتدئات على الأقل أسبوع :
مدة التحدي 30 يوم والتمرين بيكون يوميا أن شاء الله فقط بريك يوم 15 من الشهر يعني يوم واحد بس .
.
.
.
نصائح مهمة |
- الرياضة لاتسوينها الا بذهن صافي وإستعداد
- لاتسوين أي تمرين بطريقة عشوائية لابد تكونين فاهمة وواعية للي قاعدة تسوينه
- أبحثي واقري وأطلعي ومع الوقت بيكون كل شي سهل
- وقت تمارينك لاتنشغلين بالجوال أو السوالف مع أحد لابد تكونين مركزة زين
أطلعوا على هالموضوعين حتى تستفيدون أكثر
معلومات عن تمارين الكارديو :
1- تمارين الكارديو مهمة جدا لصحة القلب والجسم عمومًا
2- تساعد في حرق الدهون في الأماكن الغير مرغوب فيها مثل الكرش أو الأفخاذ
3- مهمة للنحيفة والسمينة لكن الفرق:
السمينة عادي تسويه يوميا والنحيفة ممكن مرة أو مرتين بالأسبوع ولفترة ماتتعدا 15 - 20 دقيقة .
4- تساهم في رفع لياقة الجسم .
اللي تنزل وزنها إضافة للتمرين تمشي 10 دقايق وهرولة 5 دقايق
معلومات عن تمارين المؤخرة :
- عضلة المؤخرة من أكبر العضلات بالجسم
- بالإمكان تكبير المؤخرة باستخدام الاثقال و التغذية الجيدة
- مهم إراحة العضلة 24 ساعة بمعنى عدم تكرار التمرين يوميا لأن ذلك يضعف العضلة .
تنويه
- إذا هدفك تكبير المنطقة أستخدمي أثقال - لو هدفك تصغيرها لا تستخدمين
(اللي تنزل وزنها تمشي 15 د)
تمارين الذراعين :
المبتدئات اللي متعب لهم تمرين الضغط ( البوش آب ) تسوي نفس الصورة ..
اللي تنزل وزنها إضافة للتمرين تمشي 10 دقايق وهرولة 5 دقايق
معلومات عن تمارين البطن :
1- يفضل ممارسة تمارين البطن مرتين إلى ثلاث اسبوعيا
2- تمرين عضلة البطن يوميا ليس الحل للتخلص منها الأفضل إراحة العضلة
3- يفضل ممارسة الكارديو أو المشي يوميا لمن تعاني من الكرش لنتيجة جيدة
| النحيفة ممكن تمشي 10 دقائق |
4- أكبر مسبب للكرش التغذية السيئة فرياضة بدون تعديل أكل ماراح تشوفين أي نتيجة لأن المسبب مازال موجود
( فاست فود - حلويات - غازيات - مقالي ... الخ )
( فاست فود - حلويات - غازيات - مقالي ... الخ )
اللي تنزل وزنها أو عندها كرش إضافة للتمرين تمشي 10 دقايق وهرولة 5 دقايق
تمارين السترتش أو التمدد تعمل على إراحة عضلاتك
وتسريع عملية الاستشفاء والعمل على ليونة الجسم
و العضلات لذلك من المهم تسوينه كيوم راحة .
تمارين الجسم كامل :
تستهدف أغلب العضلات ( ذراعين و مؤخرة و أرجل و بطن )
تمارين هيت كارديو :
تمارين الجزء السفلي :
تشمل ( الأرجل - الأفخاذ - الساقين - المؤخرة )
معلومات عن تمارين البطن :
1- يفضل ممارسة تمارين البطن مرتين إلى ثلاث اسبوعيا
2- تمرين عضلة البطن يوميا ليس الحل للتخلص منها الأفضل إراحة العضلة
3- يفضل ممارسة الكارديو أو المشي يوميا لمن تعاني من الكرش لنتيجة جيدة
| النحيفة ممكن تمشي 10 دقائق |
4- أكبر مسبب للكرش التغذية السيئة فرياضة بدون تعديل أكل ماراح تشوفين أي نتيجة لأن المسبب مازال موجود
( فاست فود - حلويات - غازيات - مقالي ... الخ )
( فاست فود - حلويات - غازيات - مقالي ... الخ )
اللي تنزل وزنها أو عندها كرش إضافة للتمرين تمشي 10 دقايق وهرولة 5 دقايق
تمارين الجزء العلوي :
تستهدف ( الذراعين - الصدر )
اللي تنزل وزنها أو عندها كرش إضافة للتمرين تمشي 10 دقايق وهرولة 5 دقايق
عضلة الساق :
وإذا هدفك تصغيرها مايحتاج أثقال .
اللي تنزل وزنها أو عندها كرش إضافة للتمرين تمشي 10 دقايق وهرولة 5 دقايق
معلومات عن تمارين الظهر :
1- تمارين الظهر تطور اللياقة البدنية لشكل الجسم
2- تمارين الظهر تقلل آلام أسفل الظهر
3- وتكمن أهمية عضلات الظهر في أنها العضلات الأساسية التي تمنح القدرة لجسمك لكي
يتحمل كل الضغوطات التي تتعرض لها سواء في الصالة الرياضية أو في حياتك بصفة عامة.
اللي تنزل وزنها أو عندها كرش إضافة للتمرين تمشي 10 دقايق وهرولة 5 دقايق
تمارين عضلة الصدر :
اللي تنزل وزنها أو عندها كرش إضافة للتمرين تمشي 10 دقايق وهرولة 5 دقايق
تمرين الجسم كامل :
اللي تنزل وزنها أو عندها كرش إضافة للتمرين تمشي 10 دقايق وهرولة 5 دقايق
أنتصف الشهر تستحقين الراحة
.
.
.
.
لكن أنتو قويات وهالألم معناه ان انتي بدأتي اولى خطوات النجاح والوصول لهدفك .
معناه ان عضلاتك قاعده تستجيب وان انتي فعلا اجتهدتي وسويتي تمرينك بطريقة صحيحة
الجدول الأول :
هو جدول الرياضة مفرغ للي تحب تتابع نفسها سواء تطبعه أو بالجوال :
الجدول الثاني :
هو جدول التقويم الميلادي هدية لكم ..
الجدول الثالث :
خيارات غذائية مُتاحة لكم عشان ماتتحججون بأنكم ماتعرفون وش تاكلون أعتقد أغلب الموجود في هالصورة هو من النعم
المتوفرة عندنا فالبيت يعني الخيارات واسعة ..
فيه كلام جمميل جدا قرئته يقول :
|عندما تقرر أن تكون صحي ورشيق الأمر لا يتعلق بذهابك للنادي بل يرتبط بما تقوم به في المطبخ |
-كثير يسون تمارين بطن يبون الكرشة تروح وماتروح والسبب بكل بساطة ( أكلها كله دهون وسكريات )
-كثير يسون تمارين تكبير العضلة لكن مايشوفون أي نتيجة والسبب ( التغذية سيئة جدا)
-أكلك هو أساس كل شي أساس صحتك وصفاء ذهنك وشفاءك بإذن الله من أغلب الأمراض لأن :
| المعدة بيت الداء و الدواء |
غايتي الأولى والأخيرة :
1- مساعدتك على ضبط نفسك تجاه الأكلات الضارة
2- إعطاءك فرصة التغير على مهل وبدون استعجال
,
مو ضروري يكون الأكل دسم عشان يفيدنا احيانا السناكات الخفيفة هي اللي تساعدنا بزيادة السعرات مع
الاستمتاع فيها الاشياء الموجودة بالصورة مفيدة وصحيّه وتنفع كسناك او فطور او حتى مع العشاء لو حابين لاتكونون كسولين
وتبحثون وقت الفراغ عن الشبسات والعصاير الجاهزة اللي كلها سكر بسكر هذي ماراح تفيدكم شي حبو جسمكم عشان تخافون عليه من أي شي ضار .
أغلب هالاشياء لك الحمد ياربي موجودة بالبيوت ومتوفرة يعني محد له حجة يقول ماعرف وش أكل ،
مازاد النحيفات نحف الا الكسل اللي ذابحهم مع الاسف وهالشي لاحظته فكثير بنات مهما اكتب لهم وابسط لهم الاكلات الا انهم يشوفونها شي عظيم وبياخذ وقت وهي كلها فواكه تغسلها وتقطعها وتاكلها.
لما تفكرون جديا تتغيرون فعل مو مجرد كلام راح تشوفون ان بدأتم تهتمون فعلا بصحتكم لأن هي الاهم .
النحيفة : التغير يبدأ من زيادة كمية أكلك , لكن - زيادة بالتدريج يعني يفضل يكون ( 6 أو 5 ) وجبات باليوم
مقسمة كالتالي : 3 وجبات رئيسية 3 وجبات خفيفة وماتكون قريبه من بعض عشان ماتملين معدتك وتغتثين
و يكون بين السناك والوجبة وقت من ساعتين لثلاث وضروري ماتنسين التنويع بأكلك ( بروتين – كارب - دهون صحية )
طبعا كونك في البداية تدرجي بالموضوع يعني أول أسبوع زيدي فقط وجبة وحدة على وجباتك المعتادة وإذا تعودتي عليها
زيدي وجبة ثانية وهكذا يعني لاتغطين على نفسك من أول يوم وتاكلين فجأه فوق طاقتك واستيعاب جسمك .
اللي تنزل وزنها هالمشروبات تساعدها في تنظيف الجهاز الهضمي ماتحرق لكن ممكن تساعد برفع معدل الحرق في جسمك .
كثير يحتارون إيش ياكلون قبل أو بعد الرياضة | وأكيد ماراح أخليكم محتارين جمعت لكم الأكلات المناسبة وضروري ضروري تكون الوجبة متنوعة وتحتوي على :
1- كاربوهيدرات لأنه أهم شي لوصول البروتين للعضلات مثل | البطاطس و الشوفان و الأرز والمكرونة و السليق
2- البروتين مهم لبناء الأنسجة العضلية مثل | الفول والعدس و البيض والدجاج والأسماك والجبن
3- الدهون الصحية مهمة ويحتاجها الجسم مثل | زيت الزيتون و المكسرات و الأفوكادو وبذور الشيا والكتان
مدونة خواتم الصحة :
مدونة نورة البدران :
مدونة سكري :
قناة نباتي على اليوتيوب :
قناة أروى على اليوتيوب :
حساب لولي فيقان :
مصادر الأكل :
فيتامين سي :
فراولة – أفوكادو – برتقال – عنب – ورقيات
فيتامين E :
الخضراوات الخضراء، والأفوكادو، بالإضافة إلى المكسرات، وبذور القمح، والزيوت النباتية، والأسماك
والمأكولات البحرية.
فيتامين دال :
الأسماك الدهنية، مثل سمك التونة، والسلمون، وسمك القد، والماكريل، التعرض لشمس
فيتامين A:
-الهليون - زيت كبد الحوت وزيت السمك- كبد البقر والعجل.الهندباء البرية - لجزر
-الخضراوات الورقية: كالسبانخ، والبقدونس، والخس، والنعناع
-الفواكه بأنواعها : كالخوخ، والمشمش، والمانجا، والشمام، والبابايا، والبرتقال، والدراق، والموز.
فيتامين B:
من مصادر فيتامين ب 1 :الكبدة والحليب والجوز واللحوم والبطاطا.
من مصادر فيتامين ب 2 :الهليون والبروكلي والبقوليات، والمشروم ومنتجات الألبان.
من مصادر فيتامين ب 3 :السمك والبقوليات والبيض، والفول السوداني ونخالة القمح.
من مصادر فيتامين ب 5 :منتجات الألبان والبروكلي، والأسماك والدواجن والبقوليات.
كيف ممكن نحقق نتائج جيدة !؟
الموضوع يعتمد على عدة جوانب وليس جانب واحد فقط لذلك جمعتها لكم بصورة وحدة ..
مهم جدا أنك تلتزمين وتجتهدين عشان صحتك أولا وأخيرا ..
نصائح تساعدك على تعديل نومك :
1-قللي المنبهات من بعد العشاء | شاي وقهوة
2- سوي أعمالك المهمة في وقت مبكر عشان ماتنشغلين فيها الليل ويروح الوقت
3- من الساعه 10 خليك بغرفة النوم وخففي الإضاءة عشان | يجيك النوم
4- أنوي أنك تنامين بدري عشان ماتضيعين صلواتك وبيعينك الله
5- تجنبي الوجبات الثقيلة قبل النوم عشان ماتغتثين
نصائح للراحة النفسية :
1- تقربي من الله في الرخا والشدة بالعبادة وأحرصي على صلاتك بوقتها
2- أكثري من التأمل | أجلسي جلسات صفاء مع نفسك وتأملي الطبيعة وأسمعي صوت نفسك
3- أشغلي وقتك بالمفيد | هواية تحبينها أو عمل تطوعي أو برامج مفيدة
4- فرغي ضغوطك دائما بـ | الصلاة و التلوين و المشي هذي سبل مفيدة لتخفيف التوتر
5-اقرئي ثم اقرئي القراءة غذاء الروح بدال ماتنشغلين بالناس أنشغلي بنفسك بتثقيفها
6- ابتعدي عن الأشخاص السلبين وابدي صفحة جديدة مع أشخاص إيجابين مشجعين لك
إيش يعني الإستمرار :
مشكلة أغلبكم تستمر يومين ثلاثة أسبوع وبعدها تجيني محبطة أنا بترك كل شي لأني ماشفت نتيجة !
هنا أقولها اتركي بسلامتك ولا أرد عليها ثانية والسبب |ماحب أضيع وقتي على أشخاص غير مستعدين يستمرون وعجولين + الجسم مش آلة بيوم بيتبرمج ويغير كل شي لو الأمر بهالبساطة
كان من زمان اللي يسون دايت بيومين نحفوا واللي يبون يزيدون وزنهم بيومين وصلوا الوزن المثالي .
أقل شي الواحد يستمر أسبوعين وبعدها تبدا النتايج الصغيرة تبان | الصغيرة ركزوا
ليش الرياضين سنين وهم بالنوادي لو الأمر بسيط ماستمروا وتعبوا واجتهدوا .
الواحد لازم يستمر على هدفه عشان يقدر يحقق نتيجة ترضية .
الاستمرار مو يعني يومين بالأسبوع أكلك يكون تمام وعشرة لا . الاستمرار يعني عشرة أيام أكلك تمام ويومين لا
كيف ممكن نوصل للجسم المثالي ؟!!
أغلب اللي مايحققون نتائج هم المسوفين الكسولين اللي يتحججون دايم بالوقت وهم مع الأسف أغلب
وقتهم ضايع في أشياء مالها داعي إما جوال أو تلفزيون ومسلسلات أو كثرة النوم وقل الحركة ..
الصبر يعني تصبرين تجاهدين نفسك وكسلك تتعبين ووتتوكلين على الله, تذكري أن مافي شي يجي بيوم
وليلة وأعزمي على التغير وثقي أن أنتي الوحيدة القادرة على تحقيق هدفك و حسابي ماهو الا بذرة صغيرة
اصرارك وعزيمتك هو الأهم وهو اللي راح يكبر هالبذرة لحد ماتزهر , اتعبي على جسمك عشان تلاقين نتيجة مرضية
ولاتعتقدين التغير يحصل بيوم وليلة التغير يحتاج صبر على | النتائج
أهم خطوة:
عدم ترطيبك يعني انك راح تتعرضين للتشققات خلونا نعرف ايش هي التشققات :
هي خطوط حمراء أو بيضاء تتكون على الجلد نتيجة لتشقق وتمدد الطبقة الخارجية للجلد وأغلب
الاماكن اللي تنتشر فيها ( الصدر ، الزنود ، الافخاذ ، الساقين ) ،
🔹أسبابها :
١- تمدد الجلد اما لزيادة الوزن او نقصه
٢- الحمل
٣- فترة البلوغ وتغيرات الجسم
٤- الجفاف الشديد وقلّة شرب الماء
٥- عدم ترطيب المنطقة بالكريمات
٦- بعض الامراض مثل الغدة لانها تقلل قدرة الجسم على التمدد ،
🛑
١- تمدد الجلد اما لزيادة الوزن او نقصه
٢- الحمل
٣- فترة البلوغ وتغيرات الجسم
٤- الجفاف الشديد وقلّة شرب الماء
٥- عدم ترطيب المنطقة بالكريمات
٦- بعض الامراض مثل الغدة لانها تقلل قدرة الجسم على التمدد ،
🛑
(الخطوط الحمراء يعني انك لسّا بالبداية وتقدرين تتخلصين منها لانها تكون في مراحلها الاولى فاحرصي جدا
على العناية بها قبل تتحول للون الأبيض لان بعدها بيكون الامر صعب جدا انك تتخلصين منها وما تروح
البيضاء ابد لكن تخف بنسبة ( ٨٠٪) مع الاهتمام والعناية .)
🔹العلاج :
١- الترطيب الداخلي لجسمك بشربك لكميات وافية من الماء وعصائر طبيعية وفواكه .
١- الترطيب الداخلي لجسمك بشربك لكميات وافية من الماء وعصائر طبيعية وفواكه .
٢- استخدمي الكريمات والمرطبات الجيّدة واللي تحتوي على فيتامين هـ و إ .
( زبدة الشيا ، زبدة اللوز ، زيت اللوز الحلو والمرّ ، زبدة الكاكاو ، فيتامين إ ، بالمرز .. الخ ) ،
٣- سوي مساج للمنطقة بزيت الزيتون لتحفيزها وممكن تستخدمين الديرما رول .
٤- فيه علاج بالليزر بالعيادات لكن مايخفيهالك تماما وممكن تضبط مع البعض
وتخف بنسبه (٨٠٪) والبعض مايشووفون نتيجة تذكر .
٥- الرياضة تساعدك بانها تشد لك المنطقة وتحفز الدورة الدموية بجسمك ومع الترطيب اكيد بتكون النتيجة
،
🛑أخيرا :
٤- فيه علاج بالليزر بالعيادات لكن مايخفيهالك تماما وممكن تضبط مع البعض
وتخف بنسبه (٨٠٪) والبعض مايشووفون نتيجة تذكر .
٥- الرياضة تساعدك بانها تشد لك المنطقة وتحفز الدورة الدموية بجسمك ومع الترطيب اكيد بتكون النتيجة
،
🛑أخيرا :
التشققات خصوصا يبي لها صبر واستمرار على الترطيبواهتمام بالاكل لانها ماطلعت فيك الا بسبب تراكمات
وسنين بدون ماتعتنين فيها فلاتعتقدين بأسبوع او يومين بتشوفين التغير خصوصا لو كانت بيضاء فهذي صعبه جدا .
لكن الحمراء لو اهتميتي فيها بتروح وتختفي منك ان شاء الله .
كيف نتخلص من الكرش :
الجدول االرابع :
حلو تكملين تعبك على جسمك بتعبك على بشرتك وتسوين لك جدول عناية بسيط
لو مرتين بالاسبوع للشعر والبشرة ..
نصائح لشعر صحي :
1- ابتعدي عن التسريحات المشدودة مثل الكعكه
2- ابتعدي عن كثرة الاستشوار والسيراميك لأنهم يضعفون الشعرة ويتلفونها
3- ابتعدي عن كثرة صبغ الشعر وسحب اللون
4- استخدمي الزيوت للشعر باعتدال
5-عدم الاستحمام في ماء مالح أو حار
لو كنتي شخص كسول ومسوف عندي لك الحل الناجح واللي أثمر فيني شخصيا بعد ماكنت أكبر كسولة بالعالم : منبه الجوال
حطي منبه للوجبات اللي غالبا تنسينها أو كل 3 ساعات مثلا ..
للنحيفات : لو ماتبين منبه ممكن تربطين وجباتك بعد كل صلاة وحقيقة هذا اللي نجح معي أيضا :
- أصلي الظهر و أعتبرها وجبة غدا
- أصلي العصر و أخذ سناك
- المغرب سناك 2
- العشاء أسوي تماريني ومرة وحدة تكون وجبة العشاء هي وجبة بعد الرياضة
- والصباح الفطور
أخيرا :
الموضوع جهد شخصي ما أبي منكم الا الدعوات الطيبة ,
ياخذون التحديات وينسبونها لنفسهم !!
والبعض يسون فيها قروبات يتكسبون من وراها أنا تعبت
واجتهدت حتى أفيد الجميع بدون مقابل
مو عشان تستغل مواضيعي .
و أكيد اسمح بنشرها وتبادلها مع وجود المصدر .
أن خطأت فمن نفسي و الشيطان وإن اصبت من الله
أن خطأت فمن نفسي و الشيطان وإن اصبت من الله
0 التعليقات:
إرسال تعليق