السبت، 17 فبراير 2018

تحدي السعرات | 30 يوم من النشاط


مساء| صباح  الخير
هالتحدي كان موجود في مدونتي القديمة وسويناه أنا والبنات وكانت النتيجة رائعة جدا للي فعلا أستمروا
عليه طوال الشهر و التزموا بالمطلوب بدون كسل و تسويف فرجعت أرتبه لكم من جديد .

فكرة التحدي  :
هالتحدي يعتمد ى كل وحدة لحالها لأن إحتياج جسم كل وحدة فيكم من السعرات مختلف تماما عن الثانية و كل وحدة راح تراقب نفسها وتحسب سعراتها يوميا على مدار شهر وهالفكرة هي اللي ساعدتني في بدايتي أن وزني  يزيد كثير لأني كنت اجمع سعراتي بورقة يوميا ووقتها ماكان فيه برامج السعرات اللي تساعدني يعني الموضوع الحين أسهل بالنسبة لكم  .
طبعا حتى اللي تحب تقلل وزنها بيساعدها التحدي في أنها تنزل كيلو ل 3 بشهر لو كلت ضمن السعرات أو أقل بشوي وعرفت إحتياج جسمها
كيف أعرف كم يحتاج جسمي من السعرات |
في موضوع كامل نزلته مسبقا عن حساب السعرات مع الروابط مجرد تدخلين عليه وتحطين طولك ووزنك راح يطلعون لك كم
 يحتاج جسمك من سعرة وطبعا هالسعرات تقريبية .
هذا الرابط بيفيدك أدخليه وعبي فيه البيانات المطلوبة
راح يعطيك معدل السعرات الطبيعي اللي تحتاجينه ضيفي عليه 500 او 1000 سعرة وابدي فيها بالتدريج كل اسبوع اضيفي 200 او اكثر سعره حرارية حتى ماتصدمين المعدة التدرج ضروري
ولو هدفكك تقليل وزن أهم شي ماتقل سعراتك عن 1200 لان هذا هو الإحتياج الطبيعي للجسم وأقل منه بيدخلك بمشاكل تساقط الشعر ووالخمول والتعب .

البرامج المستخدمة في التحدي :
المطلوب منك قبل نبدأ التحدي |


لابد تكونين حريصة على تنفيذ المطلوب منك حتى تشوفين نتيجة ترضيك بنهاية التحديلأن مافيه نتيجة بدون إجتهاد 
وحرص واستمرار .
-         خذي قياساتك | صورة لك أول ماتبدين التحدي |
-         استعيني بالله وثقي به وأنك قادرة على التغير
-         نظمي وقتك وحاولي ماتضيعينه بالتوافه
-         أعتبري هالبداية هي الإنطلاقة لك
-         لاتبخلين على نفسك بالقراءة وتثقيف نفسك لان الإنسان عدو مايجهل .
-         وأخيرا حبي نفسك عشان تقدرين تقدمين لها الأفضل


الجدول للي حابين يبنون عضل و يشدون جسمهم :
ومناسب للي تبي تزيد وزنها مع الحرص على الأكل الجيد , الروابط راح تكون متنوعة بحيث أن كل تمرين بيكون له 4 روابط تتدرج من الوقت القصير للطويل حتى تتدرجين كل أسبوع وتتطورين بالتمارين . 


اليوم اللي مكتوب فيه بالجدول | اختياري لك المنطقة المستهدفة | يعني :
اللي هدفها تكبير الجزء السفلي تسوي بهاليوم تمارين السكوات أو أي تمرين سفلي
واللي هدفها تكبير الجزء العلوي تتمرن بهاليوم تمارين تخص هالمنطقة
واللي هدفها شد الجسم ممكن تتمرن الجسم كامل
واللي هدفها نحت الخصر ممكن تسوي تمرين الخواصر
واللي تبي لياقة ممكن تسوي كارديو أو يوقا
عمدا أضفت هاليوم لأني اعرف كل وحده لها هدف معين مختلف عن الثانية وتقدرون تستعينون بالتمارين اللي أنا منزلة 
أو تبحثون يوتيوب على راحتكم .

الجدول الخاص باللي حابين ينزلون وزنهم :
  

جدول اللي حابين يقللون وزن يعتمد أكثر شي على الكارديو
 لانها تحرق الدهون اللي تتجمع  بالخواصر والبطنوالأرداف 
 وغير أنها ترفع لك لياقتك بشكل كبير وتبعد عنك  اللهاث 
 وألم الخاصرة وقت المشي أو ممارسة  تمارينك وتقوي لك قلبك
 فلا تهملونها أبدا أتبعي نفس الروابط  الموجودة تحت .
1- أهتمي بأكلك أنه يكون ضمن السعرات
2- قللي السكريات والحلى حتى لو تسوينه بنفسك الا اذا كان بطريقة صحية
3- أبتعدي عن المقالي والدهون هي أكبر سبب لسمنتك وكرشك
4- لاتبخلين على نفسك بالحب و الاستمرار بالرياضة

حطيت لكم لكل تمرين 5 روابط تقريبا والغاية |
1- كل وحدة تختار الوقت المناسب لها لو مبتدئة ممكن تاخذين
 أول أسبوع 5 دقايق وكل أسبوع تغيرين الرابط وبكذا يتطور مستواك .
2-المشغولة تقدر تاخذ وقت قليل اذا مايمديها ع الوقت الطويل
3- ممكن تكونين مالك خلق تمرين فترة طويلة  فحلو ماتتركين تمرينك وتستبدلينه بوقت أقصر
 | قليل دائم  خير من كثير منقطع |
4- حتى تنوعون كل فترة وماتملون من نفس الرابط .
5- من هالتمارين تختارين  1 فقط تمشين معاه .


قبل تبدين أي تمرين لاتنسين تمارين الإحماء 
https://www.youtube.com/watch?v=496nW6ATbPw

تمرين الخفسة والأفخاذ والمؤخرة |
الرابط الأول (6) دقايق التركيز الأكبر على الخفسة والأفخاذ فيها
https://www.youtube.com/watch?v=KFKYI9Iqpuk
الرابط الثاني (10) دقايق التركيز على الجزء السفلي والخفسة .https://www.youtube.com/watch?v=ZAuOy487Js8

الرابط الثالث (18) دقيقة ومناسب للحوامل بعد ونفس الشي يستهدف الخفسة والأفخاذ والمؤخرة بصورة شاملة
الرابط الرابع ( 30 ) دقيقة للجزء السفلي كاامل
https://www.youtube.com/watch?v=11JXbBBgfWg
الرابط الخامس (40) دقيقة 
https://www.youtube.com/watch?v=LzRfwdCPQSI
تمرين الجزء العلوي |
الرابط الأول (9) دقايق صدر وذراع وكتفين
https://www.youtube.com/watch?v=oUychjqfO8I
الرابط الثاني (10) دقايق التركيز على الجزء العلوي كااامل 
https://www.youtube.com/watch?v=_KGNq7PEHkU
الرابط الثالث (20) دقيقة الصدر والذراعين والجزء العلوى كله , اختارو منهم اللي تحبون
https://www.youtube.com/watch?v=NDw5dxst_ls&t=19s
الرابط الرابع (25) دقيقة
https://www.youtube.com/watch?v=XsVjeEx2RNI
الرابط الخامس (35 ) دقيقة
https://www.youtube.com/watch?v=wpTVnDwTd_M

تمرين الجزء السفلي | سكوات مكثف | :
الرابط الأول (8) دقايق تحدي سكوات 
https://www.youtube.com/watch?v=mGvzVjuY8SY
الرابط الثاني (5) دقايق التركيز على المؤخرة
https://www.youtube.com/watch?v=afghBre8NlI&t=69s
الرابط الثالث (20) دقيقة مؤخرة وأفخاذ باعتماد وزن الجسم 
https://www.youtube.com/watch?v=Hp39axsuFs8
الرابط الرابع (30) دقيقة تمارينها ممتازة جدا وباستخدام الأثقال اختارو منهم اللي تحبون
https://www.youtube.com/watch?v=11JXbBBgfWg

تمارين بطن + كارديو :
الرابط الأول (10) دقايق 
https://www.youtube.com/watch?v=5cMYysFl4CY
الرابط الثاني (12) دقيقة ومناسب للمبتدئين
https://www.youtube.com/watch?v=LgQF5V8Wl1A
الرابط الثالث ( 16 ) دقيقة كارديو وبطن
https://www.youtube.com/watch?v=FxYg29MpT90
الرابط الرابع (20) دقيقة كارديو وبطن مع بعض
https://www.youtube.com/watch?v=dXNbCDpop2o 
الرابط الخامس (23) دقيقة 


عضلة الظهر بالكامل :
مدة التمرين 7 دقائق 
https://www.youtube.com/watch?v=XRBmzCCMZVY
مدة التمرين 20 دقيقة 
https://www.youtube.com/watch?v=p6CMso14NWk 
مدة التمرين 25
https://www.youtube.com/watch?v=YMwi_eDYG9U

تمرين الجسم بالكامل :
مدة التمرين 17دقيقة -
https://www.youtube.com/watch?v=ByQ3z7PuS-c
مدة التمرين 20 دقيقة -
https://www.youtube.com/watch?v=pDQj_vWx77U
مدة التمرين 24 دقيقة -
https://www.youtube.com/watch?v=nM-Z3axdxUg
مدة التمرين 30 دقيقة -
https://www.youtube.com/watch?v=Ob9YRC1voeU
مدة التمرين 31 دقيقة ( هالتمرين مايحتاج تسوين بعد إطالة ) - 
https://www.youtube.com/watch?v=WQopc7BPKdY
تمرين الكارديو :
زومبا 10 دقايق ( رقص ) ممتع ..
https://www.youtube.com/watch?v=Wv_GRy4wovw
تمرين مشي بالبيت بحدود كيلو ونص
https://www.youtube.com/watch?v=mR2AUIHSIkE
كارديو 20 دقيقة تحرقين فيه ( 320) سعرة …
https://www.youtube.com/watch?v=wwkrup_TG6I
كارديو 25 دقيقة :
https://www.youtube.com/watch?v=-yMkmCGkwXo
كارديو مدة 37 دقيقة :
https://www.youtube.com/watch?v=fcN37TxBE_s

أذا انتهيتي من التمرين لاتنسين تمارين الإطالة |
https://www.youtube.com/watch?v=62sHyuSruS4



الجدول الخاص بمتابعة السعرات :


هذا الجدول طوال شهر تسجلين يوميا سعراتك اللي وصلتي لها حتى اذا انتهى الشهر تعرفين كم يوم كنتي ملتزمة وكم يوم كنتي مخبصة. 



الفايدة من المقترحات: 
هالمقترحات تساعدك مدة 30 يوم على ترتيب يومك وهي مجرد إقتراحات مو شي إلزامي
حبيتي تتبعينها خير وبركة ماحبيتي عادي .
اذا ماتوفر عندك أي شي من المكتوب استبدليه بالموجود لاتعقدين الأمور كل شي موجود
عندك بالبيت نعمة .
+
اللي حابين ينزلون وزنهم :

تقدرون تتبعون المكتوب لكن تقللون الكمية أو المكونات وبتكون السعرات قليلة  أو تكتفون بسموذي أو سناك ويكون من ضمن سعراتكم المطلوبة باليوم  . هالاشياء صحية ومفيدة ومناسبة للجميع



مقترحات الأكل :






بعض الأكلات محسوبة السعرات :


التحدي سويناه قبل فترة وكانت نتائج البنات حلوة 
ووثقتها بالأنستقرام بعد ماخلصنا التحدي 
وبنزل لكم الرابط حتى يكون دافع لكم ويحمسكم . 
طبعا لكل مجتهد نصيب اللي شافوا نتيجة كانوا فعلا 
متحمسات ومستمرات معي لأخر يوم  بالشهر  والله ماضيع لهم 
تعب واسعدوني كثير بنتائجهم . 
فلا تتحمسين يومين أو أسبوع وتسحبين وبعدها تقولين 
ليش ماشفت نتيجة ×النتيجة ماتجي الا بالتعب


أخيرا :

الموضوع جهد شخصي ما أبي منكم الا الدعوات , 
وم أحلل النقل بدون ذكر المصدر لأني مع الأسف أكتشفت كثير 
ياخذون التحديات وينسبونها لنفسهم !!
 والبعض يسون فيها قروبات يتكسبون من وراها أنا تعبت 
واجتهدت حتى أفيد الجميع بدون مقابل 
مو عشان تستغل مواضيعي . 
و أكيد اسمح بنشرها  وتبادلها مع وجود المصدر . 
أن خطأت فمن نفسي و الشيطان وإن اصبت من الله. 

---------------------------------
مرسلة بواسطة Mr.kalid في 7:14 ص

0 التعليقات:

إرسال تعليق

المشاركات الشائعة