دهون البطن مشكلة تواجه الكثيرين ممن يعانون زيادة الوزن، وحتى من يملكون وزناً مثالياً يريدون الحصول على بطن مسطح وجذاب لكن تواجههم العديد من العوائق، وفي هذا المقال سوف نتحدث عن أكثر الطرق فاعلية للتخلص من الكرش.
 |
| كيفية التخلص من الكرش ودهون البطن في أسرع وقت Get rid of abdominal fat as quickly |
يوجد نوعان من الدهون نوع تراه ونوع لا تراه!
- النوع الذي نراه : يوجد تحت الجلد في عدة مناطق مثل ( الأرداف، الأفخاذ، البطن) .
- النوع الذي لا نراه : يوجد حول الأعضاء الحيوية مثل ( القلب، الرئة، الجهاز الهضمي، الكبد ) ويوجد في منطقة البطن والحوض ويسمي ”الدهون الحشوية” هذه الدهون تعمل على حماية هذه الأعضاء الحيوية .
معظم الأشخاص على دراية بالنوع الأول الذي نراه و لكنهم لا يعلمون بوجود نوع آخر خفي والذي قد يمثل خطورة إذا زاد تراكمه، حيث وجد أن زيادة الدهون الحشوية تزيد من احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم، مرض السكر، أمراض القلب وبعض أنواع السرطان ( سرطان الثدي وسرطان القولون).
كيف يزداد تراكم دهون البطن ؟
عند زيادة وزن الشخص بشكل كبير لا يجد الجسم مكان آخر لتخزين الدهون فيبدأ بتخزينها حول الأعضاء الحيوية في هيئة دهون حشوية.
خطوات التخلص من دهون البطن "الكرش":
1-اختيار وضعية الجسم الصحيحة:
وضعية الوقوف الصحيحة تكون كالآتي :
- محاذاة الأذن مع الأكتاف، الأكتاف مع الحوض، الحوض مع الركبة، الركبة مع الكعب .
- اجعل الكتفين منفتحين ( مثلما يعلق القميص على حمالة الملابس) .
- شد عضلات البطن ( اسحب السرة للخلف ) .
- اجعل وزنك موزعاً على القدمين .
- باتخاذ هذه الوضعية تحصل على بطن متناسق و تحسن من مستوى الطاقة لديك.
2- التمارين الرياضية للجسم بأكمله :
الكثير من الناس لديهم اعتقاد خاطئ بأن أفضل طريقة لتقوية عضلات البطن هي التمدد والقيام بتمارين البطن، ولكن الحقيقة أنها تقوم فقط بتقوية العضلة السداسية ( أول طبقة في عضلات البطن) ولا تمرن باقي العضلات العميقة، ولكن يجب تمرين عضلات البطن مع الظهر والأرداف والأرجل للحصول على نتيجة ممتازة، وفيما يلي بعض التمارين الفعالة لتقوية عضلات البطن:
تمارين الضغط :
يمكن استعمال اليد مع الركبة في البداية إذا واجهتك صعوبة في أداء التمرين يجب أن تكون اليدين (أو الكوع) موازية للأكتاف، واجعل الظهر مستقيم وشد عضلات البطن والمؤخرة، وابق على هذا الوضع عشرة ثواني مع التنفس العميق.
 |
| تمارين الضغط |
تمرين خفض الساقين (leg lowers):
استلقي، وضع يديك بمحاذاة جسمك وارفع قدمك عن الأرض بحيث يكون مفصل الركبة 90 درجة ومفصل الفخذ 90 درجة، ببطء اخفض ساقك إلى الأرض محافظاً على وضعية الركبة (90 درجة) ثم ارفعها ثانية.
 |
| تمرين خفض الساقين -leg lowers |
تمرين رول اب (roll up):
استلقي على ظهرك وساقيك ممددين باستقامة، وابدأ ببسط زراعيك خلف راسك إلى أقصي درجة ممكنة، ثم خذ شهيق وحرك زراعيك تجاه السقف ثم انهض بجسمك ( حافظ على تمدد زراعيك وساقيك ولا تثنيهما) وفي منتصف المسافة اخرج الزفير ثم أكمل حتى تلامس أصابع قدميك، خذ شهيق و ابدأ في مدكس الحركة، اخرج الزفير في منتصف المسافة ثم عد إلى الوضع الأصلي.
 |
| تمرين رول اب - roll up |
تمرين رفع الساقين (straight leg raising) :
استلقى على ظهركK مد ساقيك باستقامة، ضع كلتا يديك تحت المؤخرة (هذا هو وضع البداية ) خذ شهيق وارفع كلتا ساقيك حتى تصنع زاوية قائمة مع باقي الجسم، اخرج الزفير وانزل ساقيك ببطء حتى تصل إلى ارتفاع 10 سم من الأرض. أعد التمرين 10 مرات
 |
| تمرين رفع الساقين - straight leg raising |
تمرين رفع الحوض (hip lift):
استلقى على الأرض، ضع يديك ببطء بمحاذاتك وضع قدميك على الأرض بحيث يكون مفصل الركبة 90 درجة، خذ شهيق ثم شد عضلات بطنك ( اسحب السرة للداخل ) اخرج الشهيق أثناء رفع الحوض عن الأرض بضعة سنتيمترات، خذ شهيق آخر وانزل الحوض ببطء،و كرر التمرين 10 مرات .
 |
| تمرين رفع الحوض- hip lift |
تمرين البطن العكسي (reverse crunches):
ابدأ بالاستلقاء على الأرض وزراعيك في محاذاة جسمك وقدميك على الأرض بحيث تكون الركبة 90 درجة، اقبض عضلات بطنك وارفع ساقيك وقربهما من صدرك أثناء الزفير، وعند الشهيق اخفض قدميك ببطء حتى يلامسوا الأرض .
 |
| تمرين البطن العكسي - reverse crunches |
3- النظام الغذائي المناسب للتخلص من دهون البطن "الكرش":
- الإفطار: أهم وجبة في اليوم ولا يجب تخطي وجبة الإفطار ابداً إذا كنت تحاول إنقاص الوزن والتخلص من الكرش، فقد أثبتت الدراسات أن تناول وجبة الإفطار خلال ساعة من الاستيقاظ يحافظ على معدلات ثابتة من هرمون الأنسولين ويقلل من معدل الكوليستيرول.
- الشوفان والحليب (خالي الدسم): اضف 3 ملاعق من الشوفان إلى كوب من الحليب (خالي الدسم) ويحلى بالقليل من السكر أو العسل حسب الحاجة ويتم تناولة صباحا (مرتين أو ثلاثة مرات بالأسبوع).
- احرص على تناول الأطعمة التى تحتوي على الحبوب الكاملة فمثلاً استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني وتناول المخبوزات التي تحتوي على حبوب قمح كاملة وتناول الفشار (يعد من الحبوب الكاملة) والألياف (توجد في الخضراوات والفاكهة) وقد تناولنا من قبل أشهر الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون والتخلص من الكرش.
- حافظ على تناول كميات كبيرة من الماء خلال اليوم لتحسين عملية الأيض و للتخلص من السموم.
- احرص على تناول كميات كافية من فيتامين C والذي يضاد الزيادة في الكورتيزول التي تحدث عندما يكون الجسم تحت ضغط كبير، وهو أيضاً ضروري لتكوين الكارنيتين (carnitine) الذي يحرق الدهون للحصول على الطاقة، لذلك داوم على تناول البرتقال، الحامض، الليمون، الفلفل الأخضر والكيوي.
4- أفضل المشروبات التي تساعد على حرق دهون البطن :
- الشاي الأخضر يعد من أكثر المشروبات فاعلية في حرق الدهون وخاصة دهون البطن حيث يحتوي على مادة الكاتيشين (catechins) .
- عصير التوت.
- اللبن ومنتجات الألبان تساعد على حرق الدهون لإحتوائها على كميات كبيرة من الكالسيوم.
- الماء الدافيء: حاول بقدر الإمكان شرب كمية من الماء الدافي قبل الإفطار لما له من مفعول جيد في إذابة دهون البطن.
- احذر من تناول المشروبات الغازية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات واستبدلها بالمياه المنكهة بالليمون.
- ابتعد عن الأطعمة السريعة التى تحتوي على سعرات حرارية عالية جداً وكمية كبيرة من الدهون.
- أثبتت الدراسات أن الدهون الغير مشبعة التي تنتج من الهدرجة الغير كاملة للدهون تعمل على إعادة توزيع دهون الجسم وتوجهها نحو البطن و يوجد هذا النوع من الدهون في الكعك والمعجنات والحلويات والسمن والأطعمة المقلية.
- استبدل الدهون السابقة بالدهون الجيدة التي توجد في المكسرات وفول الصويا وغيرها من الحبوب والشوكولاتة.
اقرأ أيضاً:
لمتابعة المزيد من النصائح والوصفات المفيدة:
- زورا صفحة مدونة الصحة والجمال على الفيسبوك من هنا، وعلى تويتر من هنا وعلى الانستجرام من هنا.
- كما يمكنكم متابعة كل جديد عبر قناتنا على تليجرام من هنا.
- كما يمكنكم تحميل تطبيق الصحة والجمال على هواتفكم الأندرويد من متجر جوجل بلاي من هنا.
0 التعليقات:
إرسال تعليق